Schlechte Körperhaltung und ihre Folgen
Die Wirbelsäule ist eine phänomenale Erfindung der Natur. Ihre einzigartige Beschaffenheit im menschlichen Körper bringt viele Funktionen mit sich. Mit ihren vielen kleinen Gelenken ermöglicht sie verschiedenste Bewegungsmöglichkeiten, wie zum Beispiel uns zu beugen, zu strecken und zu drehen. In ihrer Gesamtheit wie ein „S“ aufgebaut bietet Sie auch die Grundvoraussetzung große Lasten zu heben und zu bewältigen. Unsere Wirbelsäule möchte den Körper auch immer in guter, optimaler und stabiler Haltung ausrichten. Dies erfolgt durch aktives Anspannen der verbundenen Muskeln und Gewebesysteme. Achten wir nicht regelmäßig auf eine gute stabile Neutralstellung, wird unser Körper als Reaktion darauf eine qualitativ schlechtere zweitrangigere Haltung und Stabilität herstellen. Dies erfolgt meistens durch die unten beschriebenen Haupthaltungsfehler….der Beugung und der Überstreckung. Eine weitere kompensatorische Fehlhaltung ist der sogenannte Schiefrücken.
1. Der runde Rücken – Beugefehler
Im Sitzen oder Stehen die Wirbelsäule zusammen fallen zu lassen und längere Zeit in einer „C“ Krümmung zu verweilen, wird die Stabilität wesentlich beeinträchtigen und somit die Funktion Ihrer Wirbelsäule schädigen. Vor allem im Sitzen schaltet sich die Muskulatur der unteren Körperhälfte nahezu aus und der nach vorne zusammengesunkene Körper versucht in eine stabile Position zu gelangen. Jedoch ohne aktiv arbeitende Systeme wird die Wirbelsäule hauptsächlich passiv von Faszien, Sehnen und Bändern gestützt.
Verlust des Bewegungsumfangs
In dieser vorgebeugten Position, egal ob Sie stehen, sitzen oder sich bewegen, werden sich Ihre Muskeln im Brust-, Hals- und Schulterbereich relativ schnell an die neue Position gewöhnen und folglich an Beweglichkeit und Geschmeidigkeit verlieren. Dies erschwert es Ihnen und Ihrem Körper mit der Zeit die natürliche Körperhaltung herzustellen und Ihre Wirbelsäule korrekt zu stabilisieren. Der Verlust des Bewegungsumfangs ist in den meisten Fällen das Ergebnis.
Funktionsstörung des Zwerchfells und der Atmung
Weiters beeinträchtigt eine nach vorne gebeugte Körperhaltung die Atem- und Zwerchfellfunktion wesentlich. Durch das Zusammenfallen des Brustkorbs wird das Zwerchfell komprimiert und kann nicht mehr optimal arbeiten. Es erlaubt Ihnen somit nicht mehr normale, tiefe und rhythmische Atemzüge durchzuführen, sondern Ihr Körper reagiert darauf mit flacher, kurzer Brust- und Halsraumatmung. Er fühlt sich in eine Kampf- und Fluchtsituation gedrängt und beginnt mit der Ausschüttung von Stresshormonen. Sie können dadurch viel schwieriger entspannen und in Folge auch wesentlich schlechter einschlafen. Eine eingeschränkte Funktion des Zwerchfells kann auch beispielsweise zu Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD führen.
Kopf- und Nackenschmerzen
Die oben beschriebenen Spannungsveränderungen im Hals-, Brust und Schulterbereich führen auch zu einer veränderten Kopfposition vor dem Körperschwerpunkt. Die Folge sind große Scherkräfte auf Ihre Halswirbelsäule und Ihre Bandscheiben. Der Kopf wiegt ca. 5kg und pro 2,5cm vor der Körperachse kommen ca. 5kg Druckbelastung auf Ihre Wirbelsäule dazu (Erik Dalton, Forward Head Posture). Wenn sich Ihr Kopf also 7-8cm vor Ihrem Körperschwerpunkt befindet, wenn Sie beispielsweise am Handy oder über der Tastatur in gebeugter Haltung hängen, wirken in etwa 15kg (entspricht ca. 2 Autoreifen um Ihren Hals) auf die betroffenen Segmente Ihrer Wirbelsäule. Die Nackenmuskeln versuchen verzweifelt ohne jede Chance den Kopf in die richtige Position zurückzuholen…Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Verspannungen, Schwindel und Bewegungseinschränkung werden höchstwahrscheinlich die Folgen davon sein. Der mögliche unattraktive Fettwulst im Nacken läßt dann nicht mehr lange auf sich warten.
Fehlfunktion im Kiefergelenk
Sie haben eine Vielzahl an Muskeln im Hals- und Kieferbereich. Eine Kopfposition weit vor der Körperachse bringt Zug auf Ihren Unterkiefer. Die Muskeln in diesem Bereich müssen nun verstärkt arbeiten um alltägliche Dinge wie Atmen, Sprechen und Kauen zu absolvieren. Dies führt unweigerlich zu erhöhter Spannung und kann zu einer schmerzhaften Fehlfunktion des Kiefergelenks führen.
Schmerzen im unteren Bereich des Rückens
Eine weitere Folgeerscheinung durch langes Sitzen mit gebeugtem Rücken ist der Verlust einer optimalen Beckenposition. Gesäß- und Stützmuskeln schalten sich ab, das Becken kippt nach hinten, die Lendenwirbelsäule wölbt sich in dieselbe Richtung und erzeugt somit Druck auf Ihre Bandscheiben. Keine dieser Strukturen wird Ihnen dadurch zujubeln, ganz im Gegenteil…Schmerzen sind vorprogrammiert. Weiche Sitzflächen wie gepolsterte Bürosessel, Sofas, Autositze usw. erleichtern es unserem Becken zusätzlich in diese schlechte Position zu gelangen.
2. Der überstreckte Rücken – Streckungsfehler
Das eine gebeugte Haltung schlecht für uns ist, wissen wir wahrscheinlich seit unserer Kindheit. Einige von uns können sich sicher noch an die wiederholten Aufforderungen, gerade zu sitzen und zu stehen, erinnern. Die Wirbelsäule in Neutralstellung auszurichten und zu stabilisieren sollte immer unser Ziel sein, jedoch übertreiben wir oft damit und dies führt dann zu Problemen. Erwischen Sie sich nicht immer wieder zusammengesunken auf der Couch oder am Arbeitsplatz? Und versuchen dann Ihre Körperhaltung mit Streckung zu korrigieren? Jedoch anstatt durch Anspannen der Gesäßmuskeln (wie weiter oben bereits beschrieben ist das nicht ganz einfach in dieser Position) die Neutralstellung zu initiieren, bringen wir unsere Wirbelsäule (v.a die Lendenwirbelsäule) meist nur in Überstreckung. Dadurch komprimieren wir u.a unsere Facettengelenke und dies kann Schmerzen und Muskelverhärtungen im unteren Rücken verursachen.
Schmerzen, Kribbeln und Taubheitgefühl im unteren Rücken
Bei ständiger Überstreckung belasten wir wie gesagt zunehmend unsere Facettengelenke (kleine Gelenke zwischen den Wirbeln). Dies kann zu Veränderungen in der Knochenstruktur führen (beispielsweise Arthrosen oder Anlagerungen) und zum Verlust der Elastizität des Bandapparats. Dadurch verengen die knöchernen Kanäle in der Wirbelsäule und es kommt zu Beeinträchtigungen der Nervenwurzeln in diesem Bereich. Abnützungen der Bandscheiben, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Beinen sind nur einige mögliche Folgeerscheinungen.
Verhärtete Muskeln im Beckenbereich
Durch die Überstreckung der Lendenwirbelsäule wird das Becken regelrecht nach vorne gedrückt. Die Muskeln im vorderen Bereich der Hüfte, wie zum Beispiel der Hüftbeuger, befinden sich nun ständig in verkürzter Haltung. Dies hat zur Folge das dieser an Geschmeidigkeit und Flexibilität verliert und sich mit Versteifung und Verhärtung an diese Position anpassen wird. Weiters wird er den Rumpf nach vorne ziehen und in dieser Stellung fixieren. Dadurch können Ihre Hüften auch im Stand nicht mehr voll strecken, die Neutralstellung der Wirbelsäule unmöglich erreicht werden und der Rumpf bleibt somit in dieser überstreckten Haltung fixiert. Ihre Muskeln im Rückenbereich werden mit Verhärtungen, Verspannungen und folglich auch mit Schmerzen darauf reagieren. Eine uneingeschränkte Streckung des vorderen Bereichs der Hüfte ist auch für Ihren biomechanisch richtigen Gang notwendig. Darauf werde ich in einem unserer nächsten Blogbeiträge genauer eingehen.
3. Der schiefe Rücken
Zusätzlich zu gebeugtem und überstrecktem Rücken gibt es noch eine weitere kompensatorische Stellung, den sogenannten Schiefrücken. Hierbei verlagert sich das Gewicht auf eine Seite, Hüfte und Schulter werden entweder nach oben gezogen oder fallen gelassen und der Kopf kippt auf eine Seite ab. Auch beim Schiefrücken zeigen sich die gleichen Folgeerscheinungen wie bei Beugung und Überstreckung, nämlich zB Schmerzen im unteren Rücken, Verlust der Beweglichkeit, eingeschränkte Atemfunktion, muskuläre Asymmetrien und Dysbalancen ebenso wie Verhärtungen und Versteifungen.
Quellen:
Erik Dalton: >Forward Head Posture<, Freedom from Pain Institut, http://erikdalton.com/media/published-articles/forward-head-posture/
Dr. Kelly Starrett, Julia Starrett, Glen Cordoza: „Deskbound: Standing Up to a Sitting World“ (Victory Belt Publishing; 1. Edition (26. April 2016)